Régime méditerranéen pour augmenter testostérone
- Tantrika E
- 25 janv.
- 3 min de lecture
Dernière mise à jour : 25 janv.
Le régime méditerranéen peut surtout soutenir la testostérone en améliorant:
le poids, l’inflammation
la santé cardio‑métabolique, plutôt que par un effet « magique » direct unique.
Ce que montrent les études
Un essai chez des hommes subfébriles ayant suivi un régime méditerranéen pauvre en glucides, riche en végétaux, céréales complètes, huile d’olive, poisson et viandes de bonne qualité, avec réduction des sucres raffinés et produits ultra‑transformés, a montré une augmentation significative de la testostérone après 3 mois
source .
Une revue de 2025 sur les régimes et la testostérone conclut que les régimes de type méditerranéen (riches en graisses mono‑ et polyinsaturées, fibres, antioxydants) semblent favoriser une meilleure balance hormonale, en partie via l’effet anti‑inflammatoire et l’amélioration du métabolisme
source
Une revue sur régime méditerranéen et fonction sexuelle masculine rapporte une meilleure fonction érectile et une réduction de la fréquence des troubles érectiles chez les hommes très adhérents, en lien avec une meilleure santé vasculaire
Principes du régime méditerranéen « pro‑testostérone »
À privilégier:
Graisses de qualité:
Huile d’olive extra‑vierge quotidienne (assaisonnement, cuisson douce)
Poissons gras (sardine, maquereau, saumon, hareng) 2–3 fois/semaine.
Oléagineux (noix, amandes, noisettes) 1 petite poignée/jour.
Glucides à index glycémique bas/modéré:
Céréales complètes (pain complet, pâtes complètes, quinoa, orge), légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), en limitant les quantités pour rester autour de 35–40% de l’apport énergétique en glucides si l’objectif est hormonal/métabolique.
Limiter sucres rapides, boissons sucrées, pâtisseries, farines blanches qui aggravent insuline et surpoids, deux facteurs associés à la baisse de testostérone.
Végétaux abondants:
Légumes (surtout verts et colorés) à chaque repas, fruits entiers (2–3/jour), riches en antioxydants et polyphénols anti‑inflammatoires.
Protéines de bonne qualité:
Poisson, volaille, œufs, un peu de viande rouge de bonne qualité (en quantité modérée), plus légumineuses.
À limiter:
Produits ultra‑transformés, fritures, charcuteries, fast‑foods, riches en graisses trans et sucres, associés à une fonction testiculaire altérée.
Régimes très pauvres en graisses (low‑fat strict) qui peuvent réduire la disponibilité en cholestérol et donc la synthèse de testostérone.
Exemple de journée type méditerranéenne (version « hormones »)
Petit‑déjeuner: yaourt grec nature ou fromage blanc, flocons d’avoine complets, poignée de noix, fruits rouges, café ou thé sans sucre.
Déjeuner: salade de crudités + huile d’olive, filet de poisson gras ou poulet, quinoa ou lentilles, légumes cuits, un fruit.
Collation éventuelle: poignée d’amandes ou noix, fruit.
Dîner: soupe de légumes ou légumes grillés, œufs ou poisson, un peu de pain complet, huile d’olive, yaourt nature ou fromage.
Quels aliments méditerranéens boostent le plus la testostérone ?
Les données pointent surtout vers des familles d’aliments méditerranéens qui soutiennent la testostérone, via graisses de qualité, zinc, vitamine D, antioxydants et contrôle du poids
Graisses méditerranéennes clés
Huile d’olive extra‑vierge: riche en acides gras mono‑insaturés et antioxydants, un petit essai contrôlé montre une hausse d’environ 17% de la testostérone chez des hommes consommant principalement cette huile.
Avocat, olives, noix, amandes, noisettes: apportent mono‑insaturés, oméga‑9 et magnésium, qui soutiennent l’activité des enzymes stéroïdiennes dans les cellules de Leydig.
Poissons et fruits de mer
Poissons gras (sardine, maquereau, saumon, hareng): riches en oméga‑3 et vitamine D, associés à une meilleure santé hormonale et à des taux de testostérone optimaux
Fruits de mer, en particulier huîtres: très riches en zinc, minéral directement impliqué dans la synthèse de testostérone; les déficits en zinc sont associés à une baisse marquée de testostérone.
Végétaux riches en micronutriments
Légumes verts (épinards, chou kale, brocoli): sources majeures de magnésium et d’antioxydants, un apport insuffisant étant lié à un risque plus élevé d’hypogonadisme.
Fruits rouges et grenades: très riches en polyphénols; une étude chez de jeunes hommes actifs a montré une hausse de testostérone après 3 semaines de jus de grenade pur.
Protéines de bonne qualité
Œufs entiers (jaune compris):
apportent cholestérol (substrat de la testostérone), vitamine D et protéines complètes.
Viandes maigres de bonne qualité (un peu de bœuf, volaille) et légumineuses (pois chiches, lentilles): couvrent les besoins en protéines et en zinc sans excès de graisses trans ou ultra‑transformées.
En pratique, pour un « profil testostérone » méditerranéen, base tes repas sur: huile d’olive à chaque repas, 2–3 portions de poisson (dont gras) par semaine, fruits de mer réguliers si possible, légumes verts quotidiens, fruits rouges/grenade, noix/oléagineux chaque jour, œufs plusieurs fois par semaine et très peu d’ultra‑transformés.
Merci de m'avoir lu !
Emmanuelle
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